지오아빠의 일상다반사

 

비타민에 대하여

2007년 3월

 

1. 비타민

  우리 몸이 필요로 하는 대량 영양소로는 탄수화물, 지방, 단백질이 있으며, 미량영양소로는 수십 가지가 있고, 이는 비타민과 미량무기질로 분류되며 부족하기 쉬움(영양실조 상태이기 쉬움 - 대략 80%의 성인은 비타민의 보충이 필요하다고 이야기 하는 사람도 있음).

(1) 비타민 C (수용성, 항산화제)

 가. 기능

  - 항산화기능 탁월

    ※ 항산화 기능이란 유해산소에 인한 산화적인 손상을 방지. 산화적 손상은 노화, 암, 심혈관질환, 관절염, 백내장, 치매 등을 유발

  - 몸의 혈관 내에 플라그가 형성되는 것을 막아줌. 그리고 콜라겐을 합성하는 효소를 활성화시킴.

    비타민C가 결핍되면 괴혈병에 걸려 쉽게 멍이 들고, 출혈이 생기며, 머리카락과 치아의 손실이 생기고, 근육이 약화되며, 관절에 통증과 부종이 생김.

    ※ 콜라겐은 피부를 구성하는 단백질로써 피부 조직의 75%를 차지하며, 피부 부피의 90%를 차지함. 보통 25-35세 이후에는 매년 1.5% 비율로 콜라겐이 줄어듦.

  - 비타민C의 섭취 증가가 특히 위암 위험 감소와 관련 있다는 연구 결과가 많음. 비타민 C가 위에서 나이트로사민이라는 발암 물질의 형성을 억제하기 때문이라고 추정. 나이트로사민은 위 속의 산성 환경에서 나이트레이트와 아민(음식물의 단백질에 들어 있음)이 화학적으로 반응하여 발생. 나이트레이트는 주로 음식물, 식품첨가물(생선류에 첨가되는 발색제), 담배연기에 있음.

    비타민C는 음식물을 소화할 때 혈액에서 위액과 함께 분비되어 질산염을 나이트로사민 대신 안전한 물질로 바꾸어 주므로 위암 위험을 낮추는 것으로 보임.

  - 고용량의 비타민C는 면역세포의 생산과 운동성을 촉진하여 면역력을 증강. 정상적인 백혈구에는 비타민C의 농도가 높지만, 스트레스나 감염이 있을 때에는 혈액과 백혈구의 비타민C 농도가 급격히 감소함.

  - 감기를 막아주며, 추위에 잘 견디게 해줌.

※ 실험 예

  - 1982년 발생된 <Cancer>지에 따르면, 대장 폴립이 있는 사람들 중에 1일 3,000mg (3그램)의 비타민 C를 투여 받은 군은 위약 투여 대조군에 비해 폴립의 면적과 숫자가 눈에 띄게 감소. 이는 비타민C가 조직손상을 예방할 뿐만 아니라 원상회복에도 관여한다는 결과를 보여줌.

  - 다양한 심혈관 질환 및 당뇨환자에게 1일 500mg의 비타민C를 투여하자 일관되게 혈관 이완 기능이 호전되면서 수축기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있었음. 1일 1,000~1,500mg의 비타민C는 흡연이나 운동 등의 산화적인 스트레스로 유발되는 LDL콜레스테롤의 산화적인 손상을 예방했는데, 하루 500mg투여시 발견하지 못했던 효과였음.  

 나. 보충량

  - 필요량은 개인마다 다르며, 최대 투여량은 설사가 생길 때 까지 먹어서 그 때까지 먹은 용량의 70%정도가 적당하다고함. 그러나 이 양은 무척 고용량임. 하루 1그램에서 3그램 정도의 복용은 장기적으로 도움이 될 것임. 특히 담배를 피울 경우 폐의 산화를 어느 정도 막아주므로 비타민 C 섭취는 필수.

  - 아스코르빈산 : 산성을 띄며, ph2.2정도

    그러나 1그램을 먹었을 때 속 쓰림이 없다면 전혀 문제가 없음.

  - 칼슘 아스코르베이트 or Ester(에스테르) : ph 6.8 - 7.4 중성

    칼슘 아스코르베이트의 원료는 특정회사의 특허제품으로서, 몸에서 흡수율이 아스코르빈산 보다 높다고 함. 속이 쓰린 사람은 이 제품을 구입해서 먹는 것이 좋음.

 다. 부작용

  - 별로 알려진 것이 없음. 그러나 많이 투여하면 설사가 올 수 있는데, 그럴 경우에는 투여량을 줄이면 됨. 설사가 오더라도 적당량 투여하면 감기가 걸렸다 해도 금방 회복됨.

 라. 기타

  - 비타민 C가 감기를 예방하거나, 걸렸을 경우에 얼마나 감기가 단축되는지 미국에서 실험을 한 적이 있음. 환자를 두 군으로 나누어 하루에 500밀리그램을 투여함. 결과 투여군이 하루의 절반 정도 당겨져 별로 효과가 없다고 판정을 함.

    그러나 위의 경우 실험을 할 때 투여량이 너무 적었음.

 - 변비가 있는 사람의 경우에는 하루에 2그램에서 3그램을 매일 먹어도 부작용이 없으며, 변비를 완화하는 효과까지 기대가 됨.

※ (나 자신의 감기 대처법) - 감기가 올 때 식사 도중이나 식 후에 2그램을 먹음. 감기가 그래도 올 것 같으면 매끼마다 2그램을 복용. 그래도 완화되지 않으면 식사 끼니 사이에 1그램을 더 먹음. 개인의 증상에 따라 증감해서 사용하면 감기는 이틀 정도, 길어도 3일이면 해소 될 것으로 보임.

※ 섭취량에 대한 개인 소견

  - 국내산 비타민 C의 경우 하루 2~3정의 경우 대체로 500mg이 많으므로, 하루 1그램에서 2그램 사이가 적당할 것으로 생각됨. 시험 삼아 하루 3그램 이상을 2개월 이상 먹었더니 며칠 전 감기가 걸렸을 때 비타민 C를 1일 10그램 이상 먹었음. 먹어야 되는 비타민 C의 양이 늘어났음. 전에는 1일 약 8그램 정도 먹으면 효과가 있었음.

 ※ 바이오플라보노이드

   - 과일과 야채에는 여러 가지의 생리활성을 가진 화학성분을 함유하고 있는데 이 바이오플라보노이드를 비타민P라고도 하는데, 정제된 비타민C만 보충할 때보다 바이오플라보노이드가 함유되었을 경우, 잇몸 출혈이 빨리 멎었다는 보고가 있고, 항균, 항염작용, 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 발병률과 사망률을 감소시킨다는 연구가 있으나 아직 효능에 대해서는 논란이 있다고 함.

(2) 비타민 B군 (수용성)

 가. 기능

  - 비타민B군은 스트레스가 많으면 많을수록 빨리 고갈 됨.

  - 에너지 대사에 관여하며, 특히 몸이 피로할 때 피로회복에 좋음. 운동을 심하게 할 때 젖산 물질이 생성되며, 이의 환원에도 관여하므로, 운동 전 후에 다량의 비타민 B군을 흡수하면 근육의 통증을 빠르게 완화시킴.

  - 우리 몸의 에너지원인 「포도당 → 피르부산 → 아세틸코에이 → 완전연소 (산소가 더해져서 물과 이산화탄소 배출) → 전기 에너지 생성」 되는 과정을 완전연소라고 하며, 유산소 운동이라고 함.

    이러한 일련의 대사과정에 여러 가지 효소가 작용하는데, 이 효소들을 활성화시킬 때 필요한 것이 비타민 B군임.

  - 비타민 B1이 부족하면, 「포도당 → 피르부산 → 젖산 → 포도당」

    급격한 운동을 할 경우에 이러한 대사과정을 거치게 되며, 비타민 B군이 부족하면, 급격한 운동을 하지 않아도 젖산이 생성되어 쉽게 피로감을 느끼게 됨.

  - 포도당이 젖산으로 순환하는 과정을 발효라고 하며 산소가 필요 없이 이루어지므로 무산소 운동이라고 함. 젖산은 간으로 가서 다시 포도당으로 재생되는데,  발효과정은 에너지 효율이 떨어지며, 피로와 근육통을 유발하게 됨.

    젖산과 같은 산성물질의 농도가 증가하면, 혈액의 산도가 증가하는 산성혈증이 유발되고 이를 보상하기 위해 혈액량이 증가해 부종이 생기고 심장기능에 무리가 따르게 됨.

  - 비타민 B군의 보충은 에너지대사를 정상적으로 만들어 기력을 회복하고 불안 및 우울증의 증상도 완화시켜줌.

 ※ 비타민 B군이 부족할 경우, 식사량을 줄인다 해도 몸의 대사량이 줄어들어 남는 에너지가 몸에 저장되어 체중이 늘어날 수도 있다고 하므로, 100% 분량의 B군이 얼마 만큼인지 모르므로 100%가 넘는 분량을 섭취하는 것이 좋음.

 나. B군의 개체별 기능

  - 비타민 B6, B12, 엽산은 호모시스테인 대사과정에 관여하는데 부족시 혈액의 호모시스타인 농도가 증가하며, 이것은 심혈관질환, 치매 등의 질병 위험증가와 관련이 있음.

  - B12 부족시 골수 세포가 비정상적인 적혈구로 성장하면 적혈구의 산소 운반능력이 감소하여, 피로하고 기운이 없고, 숨이 차는 등의 빈혈 증상이 나타남.

    임신중 태아의 성장발달에 영향.

  - 엽산(Folate, folic acid)

    아미노산과 핵산 합성에 필수적인 영양소이며 세포분열과 성장에 중요. 과량의 철과 보통 정도의 엽산을 같이 복용하면 아연의 흡수를 방해할 수도 있으므로 하루 1,000㎍이상의 보충은 삼가 하는 것이 좋음.

    B군의 부족은 각종 암의 위험을 높이는 것으로 추정됨.

  - B1 - 에너지 대사, 신경계,  B2 - 에너지대사, 피부, 머리카락, 손톱,  B3 - 정신 기능 도움, 콜레스테롤 대사, 성 호르몬 생성, B6 - 아미노산 대사, 신경계, 스테로이드 호르몬 형성, B9 - RNA and DNA 합성, 호모시스테인 대사, B12 - 피의 생성, 뇌와 신경계, 엽산과 작용하여 호모시스테인 레벨 낮게 유지, B5 - 아드레날린 기능, 피부 건강, 에너지 생성, Lysine - 성장과 피부 재생에 필요한 필수 아미노산, 콜린 - 간과 혈액으로 지방 운반, 신경 전달계

(3) 비타민 A (지용성)

 가. 기능

  - 야맹증 예방, 치료

  - 세포내에 있는 유전자에 있는 비타민A 수용체와 결합하여 유전자의 발현 속도를 조절함으로써 세포 분화에 주요한 역할을 담당.

  - 비타민A와 베타카로틴은 남성의 고환과 여성의 난소에 고농도로 분포해 있어 정상적인 생식 기능에 중요한 역할을 함.

  - 여성의 황체에는 여성호르몬인 프로게스테론을 생산하는 기관이기 때문에 베타카로틴이 부족해 기능에 장애가 생기면 불규칙한 생리주기와 불임의 원인이 됨. 프로게스테론의 분비가 줄어들어 에스트로겐의 농도가 상대적으로 높아지게 되면 난소낭, 생리전 증후군, 유방 섬유 낭병, 유방암 등의 원인이 됨.

  - 임신중에 비타민A가 부족하면 배아가 제대로 발달하지 못해 기형이나 사산으로 이어질 수 있음. 과잉 섭취를 해도 기형아를 유발한다고 알려져 있음.

  - 음식에는 레티놀 에스터 형태로 존재하며, 합성으로는 레티놀 에시테이트와 레티놀 팔미테이트(Retinyl acetate, Retinyl palmitate)가 있음.

    ※ Ester(에스테르) - 유기산 또는 무기산과 알코올이 탈수 반응에 의해 결합하여 생긴 실제의 화합물 및 이론상 이에 해당하는 구조를 가진 화합물의 총칭. 대개 휘발성과 방향이 있어 향료로 씀 - 국어사전에서

  - 합성비타민인 레티놀 에시테이트는 잠재적으로 경변을 유발할 수 있는 것으로 의심되고 있으며 임산부의 경우 10,000 IU(위의 일일권장량관련에서는 2,500IU) 이상을 섭취하면 출생결손을 유발할 수 있음. 자연산일 경우에는 그렇지 않다고 하나 보수적으로 접근 필요.

    (레티놀 팔미테이트에 대해서는 확인을 하지 못함.)

 나. 일일섭취량

  - 한국인 성인 1일 비타민A 일일권장량은 약 2,000 IU

  - 임신 중 비타민A 영양권장량 약 2,500 IU (베타카로틴으로 보충, 역가는 1/6, 합성 베타카로틴의 역가는 1/3)

    미국인의 비타민 1일 권장량 5,000IU, 영국 3,000IU

  - 피부세포의 분화에 중요한 역할을 하는데, 비타민A가 부족하면 각질화가 진행되어 여드름과 건선 등을 유발하기 쉬움.

다. 주의 사항으로는 적당한 비타민 A의 섭취는 뼈의 건강에 좋으나, 너무 많은 비타민A 섭취는 뼈의 유실을 촉진하여 골반 등의 골절을 유발할 수 있으며, 비타민 D를 방해하는 것으로 믿어진다는 기사도 있으므로, 적당량 5,000 IU내외의 섭취가 적절한 것으로 생각됨. 필요에 따라 증감.

라. 베타카로틴은 많이 먹어도 부작용이 없다고 하는데, 어떤 기사에는 합성베타카로틴은 좋지 않다는 이야기도 있으므로, 과다하게 섭취하는 것은 바람직하지 않은 것으로 생각됨.

 ※ 예

  - 하루 100,000IU의 비타민A를 섭취한 여드름 환자 100명중 97명이 완치되거나 거의 치료되었고, 50,000~100,000IU의 비타민A는 효과가 없었지만, 1일 300,000IU의 비타민A를 3~4개월 섭취했을 때는 상당히 효과적이었다는 연구결과가 있음.

  - 만성 위궤양 환자 40명 중에서 4주간 1일 150,000IU의 비타민A를 섭취한 그룹이 가장 높은 치료효과를 보임.

  - 눈의 각막 건조증. 위장관 점막, 호흡기관 점막, 각종 분비선에 있는 점액분비세포는 점액질을 분비하여 세균, 바이러스, 오염물질, 위산, 소화효소 등으로부터 신체를 보호함.

    눈에서 점액 생산이 줄어들면 눈이 건조해지는 안구건조증이 나타날 수 있음.

(4) 비타민 E (지용성)

 가. 기능

  - 비타민E는 LDL콜레스테롤의 막에 있는 다가불포화지방산의 산화적인 손상을 방지함. 또한 산화된 다가불포화지방산에 의한 연쇄적인 산화에 의한 apo B단백질이 산화되어 변성되는 속도를 지연시킴.

    apo B단백질이 변성된 LDL콜레스테롤은 우리 몸에서 LDL수용체와 결합되지 못하고 제거되어야 할 이물질로 인식되어 몇 분 내에 동맥 혈관벽에 위치한 포식세포에 의해 포식되고, 포식된 콜레스테롤은 동맥벽에 축적됨. 이 축적의 반복에 의해 혈관벽이 변성되어 굳어지고, 동맥 혈관벽이 좁아져서 혈류량이 줄어드는 동맥경화가 진행.

  - LDL콜레스테롤 수치는 낮추고, 유익한 HDL콜레스테롤 수치는 높이는 역할을 함. 혈류량을 증가시키고 혈압을 조절을 하는 호르몬인 일산화질소에 의해 혈관 기능을 보호하고 혈소판의 지나친 응집을 억제하여 혈전 생성을 방지함.

  - 비타민E는 알츠하이머병을 예방, 백내장 예방 (위험성을 낮춘다는 비교 연구가 있음)

  ※ 효과 예

   - 여성의 경우 몸에 섬유낭포성 유방질환 환자에게, 하루 400 IU를 3개월 이상 보충하였더니, 낭종이 없어지거나, 크기가 작아진다는 보고가 있음.

   - 폐경기 이후의 여성들에게서 나타나는 전신 열감을 완화시키는데도 효과가 있는 것으로 나타남. 여성호르몬 투여는 유방암의 발생과 관련이 있다고 알려져 있으며, 이를 대체할 수 있고, 부작용이 없는 것으로 알려짐.

 나. 성분

  d-a-tocopherol (디 타입은 자연산임.)

  dl-a-tocopherol (디엘 타입은 합성비타민으로 역가가 자연산에 비해 1/2 ~ 1/3이나, 항산화 효과는 1/8 밖에 안 됨.)

 다. 용량

  - 성인의 경우 1일 400 IU ~ 800 IU

    (※ 아래 “주의” 참고 - 400 IU 미만 섭취 권장)

  - 일일 권장량 15 IU (일일권장량은 더 이상 사용 않음)

※ 황산화제에 대한 주의 기사

http://www.theheart.org 홈페이지에서 검색란에 "vitamin E"라고 입력을 하면 황산화제 중 비타민 E와 베타카로틴, 비타민 A는 사람의 사망을 증가시킬지 모른다는 기사가 있음. 참고 요망. 단, 비타민 C나 셀렌은 그렇지 않다고 함.

- 위의 홈페이지 기사에서 데이터 군을 조사할 때, 합성 비타민인지 자연산에서 추출한 것인지에 대해서는 데이터가 없음.

- 비타민 E 섭취시 특정 섬유낭종이 있을 경우에는 자연에서 추출한 제품으로 1일 400 IU를 섭취하여 2~3개월을 먹고, 개선이 되면 400 IU 미만 섭취가 바람직해 보임.

(5) 비타민 D (지용성)

 가. 기능

  - 비타민 D결핍으로 생기는 대표적인 병이 구루병과 뼈 연화증임. 어린이에게 비타민 D가 부족하면 구루병이 생기는데 그 결과 골격의 기형을 초래하며, 어른에게는 뼈와 근육이 동시에 약해짐.

  - 햇볕을 받으면 몸에서 만들어진다고 함. 만들어지는 양은 확인 필요.

  - 비타민 D는 자외선에 의해 D₂와 D₃로 전환되며  D₃는 Ca(칼슘)과 P(인)의 항상성에 중요한 역할을 하는 호르몬으로 인정되고 있음.

 나. 과량 섭취시 부작용

  - 과량(다량)섭취로 비타민 D 중독이 생기면, 구역질, 구토, 식욕감퇴, 변비, 허약감, 체중감소가  생길 수 있음. 또한 피 속의 칼슘 농도를 높여 혼미와 같은 정신상태의 변화가 생길 수 있고, 심장박동의 이상도 생길 수 있음. 신장과 같은 연부조직에 칼슘과 인산염이 축적되는 석회증 유발가능

  - 하루에 섭취상한량보다 많이 먹는 것은 건강상 부작용의 위험성을 증가시킴.

(6) 비타민 K (지용성)

 - 뼈의 형성과 피의 응고에 관여함. 몸에 칼슘의 이용을 도움.

 

2. 미량 무기질

 ○ 칼슘

  - 뼈와 이의 형성, 근육의 수축

  - 섭취량을 줄여서 신장결석의 위험을 줄여야 되는 사람도 있음.

 ○ 철

  - 결핍시 철분 결핍에 의한 빈혈

  - 과다시 당뇨, 암, 감염위험의 증가, 류마티즘성 관절염의 악화

  - 비타민 C에 의해 흡수가 증가하고, 칼슘 보충에 의해 감소함.

 ※ 대부분의 성인 남성, 노인의 경우 철분을 몸에 저장하고 사용하기 때문에 철분 결핍에 의한 빈혈은 거의 발생하지 않음. 그리고 철분이 함유된 종합 비타민제의 경우 칼슘 흡수를 방해한다고 함.

 ○ 아연

  - 상처를 치료하는데 필요한 300가지 이상의 효소의 구성에 필수적인 미네랄임. 성인의 생식 기능 유지, 어린이의 성장, 단백질 합성, 세포의 재생성, 눈의 시력유지, 면역력 증가에 관여함.

  - 우리 몸 전체에 고루 분포

  - 아연은 우리 몸의 필수 미네랄인 구리 이용을 줄임. 구리의 보충을 아연과 함께 하면 해소됨.

  - 아연의 과잉섭취(2g 이상 / 1일)에 의한 부작용으로는 위장의 염증과 구토. 권장량의 20배 이상을 만성적으로 복용하는 경우 구리 및 철분 영양상태를 저하시키며, 면역능력을 손상시키며, HDL-콜레스테롤 저하 등을 유발

 ○ 마그네슘

  - 필수 미네랄이며 뼈와 단백질, 지방산 형성, 새로운 세포 생성, 비타민 B군 활성화, 근육의 이완, 피의 응고, ATP(에너지) 형성, 인슐린의 분비와 활동에 필요함.

  - 2000킬로 칼로리를 섭취하는 성인의 경우 RDA 300mg / 1일 마그네슘을 보충할 경우 관상동맥의 수축(spasm)을 막아 심장을 보호함. 9주 정도 섭취시 혈압을 8-10% 줄이고 심장병(heart attack)의 위험성을 절반으로 줄임.

  - 콩팥에 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제 사용시에는 의사와 상담 필요.

  - 비타민 B6의 증가는 세포속의 마그네슘 양을 증가시킴. 그래서 영양제에서는 두 가지를 동시에 넣음.

  - 마그네슘의 흡수는 특히 칼슘 흡수를 도움.

 ○ 구리

  - 철분의 흡수와 이용에 관여함.

 - 구리는 체내에서 효소를 비롯한 여러 단백질의 한 부분으로 존재하는 필수 미량원소로 구리가 부족하면 철분의 이용율 감소와 적혈구 합성이 감소되어 빈혈 발생.

  - 구리의 과잉 증상은 복통, 오심, 구토, 설사로 시작하여 심할 경우 혼수, 간세포 손상, 혈관질환 및 사망

 ○ 망간

  - 피부 건강, 뼈, 연골형성, SOD(중요한 항산화 효소)의 활성화를 도움.

 ○ 셀렌 (Selenium)

  - 항산화제, 강력한 항산화 기능은 AIDS 바이러스가 자신을 복제하는 것을 억제함. 다른 효능에 대한 실험 결과도 있으며, 자세한 부분은 인터넷으로 검색요.

  - 과산화수소에 의한 세포의 손상을 방지하는 효소인 glutathione peroxidase의 성분으로 존재

 ○ 요오드

  - 모든 세포의 대사와 갑상선 호르몬의 합성에 관여

  - 요오드는 체내 대사을 조절하는 갑상선 호르몬의 구성성분이 되는 필수적인 무기질로 요오드 결핍증은 태아기로부터 성인에게 다양한 형태로 나타남. 요오드 결핍증은 일단 나타나면 치료가 쉽지 않으므로 결핍증이 생기지 않도록 예방하는 것이 중요

    ※ 건강보조제로 복용한 다시마 제품에 의한 요오드의 과량 섭취로 갑상샘(갑상선) 기능 저하가 유발되어 병원을 찾은 경우도 있음. 목이 붓고 통증

 ○ 크롬

  - 몸속의 혈당 레벨을 정상으로 유지하는데 도움을 줌.

  - 크롬은 "glucose tolerance factor"라는 작은 유기화합물의 활성성분으로 확인되었으며 호르몬 인슐린의 cofactor로 작용하여 정상적인 포도당 대사에 관여하는 필수 무기질

  - 결핍되면 인슐린 및 글루카곤 반응이 손상되어 고혈당과 당뇨 등의 증세들이 나타남.

  - 섭취량은 U.S. National Academy of Science에서는 50–200 mcg / 1일 이며, 많은 의사들이 하루 200mcg을 권장함.

 ○ 레시틴

  - 정제화된 phosphatidyl choline (PC-인지질로 생각됨)을 말하는 것으로 지용성이며 세포막 형성에 필수임. 레시틴은 10~20% PC를 함유하고 있음. 순수 콜린(비타민 B의 일종)은 생선냄새가 나며, 종합비타민 외에는 잘 사용되지 않음.

    ※ 인지질 - 분자 안에 인산이 들어 있는 복합지질(脂質)의 하나. 동식물의 세포를 형성하는 물질대사의 기능을 하는 중요한 물질임.

<비타민 섭취에 대한 개인 의견>

※ 미량영양소는 개별 섭취할 경우 서로 상대방의 흡수를 방해하는 경우가 있다고 함. 제조사에서 대부분 이러한 부분을 감안하여 균형을 맞추었다고 생각을 함. 종합비타민에는 성인 여성용, 성인 남성용, 시니어(50세 이상 정도)용 등이 구분되어 있으나, 용량에서는 제조사 간에 상당한 차이가 남. 미량 영양소가 고루 분포된 것을 선택하되, 비타민 C, A, E가 적게 든 것을 고른 후, C, A, E는 필요에 따라 별도로 구입하여 적당량을 섭취하는 것이 바람직한 것으로 생각됨.

   A, E의 경우 자연산 원료로 만들어진 A, E를 섭취하는 것이 좋을 듯.

3. 섭취 기준량

 - 비타민 일일권장량, 적정섭취량, 최대 관용량

  ※ 영양소의 함량을 나타내는 단위

    mg ; mili gram, 1/1,000그램 (일천분의 일 그램)

    mcg ; micro gram, 1/1,000,000그램 (백만분의 일 그램)

    IU ; International Unit로써 각 영양소마다 환산 기준이 다름

 

※ IU 환산

비타민	단위	IU	환산식	예
비타민 A	3 mcg	10 IU	IU = mcg x 3.3	3000mcg은 3mg이며, 10,000 IU임
비타민 E	10 mg	15 IU	IU = mg x 3/2
비타민 D	10ug	400 IU	IU = ug x 10

(1) 한국인영양섭취기준 (KDRIs, Dietary Reference Intakes for Koreans)

 - 한국영양학회에서는 2000년 7차 개정을 끝으로 일일권장량을 더 이상 사용하지 않음.

 - 2005년 한국영양학회에서 ‘하한선(下限線)’에서 ‘상한선’ 개념으로 변경한 완전히 새로운 형태의 영양섭취기준을 제시한 것. 상한 섭취량은 해당 영양소를 정해진 양 이상 섭취할 경우 건강에 문제가 생길 수 있다는 경고성 수치

  ※ 일일권장량 (Recommended Dietary Allowances)

   - RDA는 1948년 미국에서 2차 세계대전 이후에 많은 인구가 비타민의 부족으로 질병에 걸리지 않도록 하기 위해 최소량의 비타민과 미네랄을 규정한 것임. 일종의 하한선인 최소 섭취 기준임.

     

     현재는 KDRIs 기준으로 ‘평균필요량’, ‘권장섭취량’, ‘충분섭취량’, ‘상한섭취량’ 네 가지로 분류하여 사용하며 27종의 비타민과 무기질을 포함하고 있음. 일일권장량에서는 15가지만 표시하였음.

(2) 최적섭취량- ODA (Optimal Dietary/Daily Allowance)

 - 최적 섭취량은 개인마다 다름. 비타민 C의 경우 최적섭취량은 1,000mg ~ 3,000mg으로 추정되며, 이의 중간인 2,000mg을 ODA로 표시함.

 - 사람들이 일반적으로 섭취해야하는 평균적인 표준을 만들기 위해 제시된 것으로서 결핍을 예방하고, 스트레스와 오염 등에 적절한 면역 기능을 유지하게 함.

 - 최적섭취량은 하나의 숫자가 아니라 다소 큰 폭의 범위로 표현되는데, 이는 각 사람의 다양성에 따라 영양소의 필요량이 그 만큼 크게 변화한다는 것임.

 - 영양소의 필요량은 연령, 성별, 개인의 특성에 따라 변화함. 그리고 개인의 컨디션에 따라서도 필요량이 변화되는 것으로 생각됨.

 - ODA (Optimum Daily Allowance)는 RDA (Recommanded Daily Allowances)를 넘어서는 새로운 지표로써 많은 노화방지 연구자들이 병을 예방하는 효과가 있는 것으로 믿음.

(3) 최대관용량(미국의약협회 식품영양위원회 권고안)

 - 최대관용량은 모든 사람들에게서 경미한 부작용도 거의 나타나지 않기 때문에 누구나 섭취하더라도 안심할 수 있는 안전한 용량 범위의 최대값.

(4) 비타민 섭취 기준

  □ 한국인영양섭취기준 (KDRIs, Dietary Reference Intakes for Koreans)

  □ 최적섭취량(ODA) - 필리스 발츠, 2000 (from “비타민혁명” 책에서)

  □ 최대관용량 - 미국의학협회 식품영양위원회 권고안 (from “비타민혁명” 책에서)

※ 아래의 표는 성인 기준 (30세 ~ 75세)의 용량만 표시를 합니다.

  * 분량이 많아서이며, 필요하신 분은 책을 참고하시기 바랍니다.

    - “비타민혁명”, 웅진윙스

   < 당부 >

    제가 이 책을 처음 읽었을 때에는 내용을 거의 믿었으나, 이번 자료를 작성하면서 확인해 가는 과정에서 맞는 부분도 있고, 별도로 확인이 필요한 부분도 있었다는 생각입니다. 특히 일일권장량은 우리나라에서도 2005년 이후 사용하지 않는 것을, 예를 들며 비교한 부분도 이해하기 어렵습니다. 제게 커다란 영향을 주고, 도움이 되었으므로 감사하게 생각합니다만 좀 더 보수적인 시각으로 이 책을 보시면 좋겠습니다.

  * 최적섭취량은 상황별(몸의 기능 저하, 특정 질환 등 상황에 따라 섭취량이 달라지므로 참고하시기 바랍니다.)

	비타민C (아스코르빈산)	비타민B1 (티아민)	비타민B2 (리보플라빈)	비타민B3 (니이아신 or 니아신아미드)	비타민B6 (피리독신)	엽산 (Folic Acid)
권장/충분	(권) 100mg	(권) 1.1~1.2mg	(권) 1.2~1.5mg	(권)14~16mg	(권)1.4mg~1.5mg	(권)400mcg
상한섭취량	2,000mg	없음	없음	없음	100mg	1,000mcg
최적섭취량 (ODIs)	1,000~3,000mg	50~100mg	15~50mg	15~50mg	50~100mg	400~800 mcg
최대관용량	2,000mg 주의 *	없음, 200mg까지 부작용없음	없음. 소변 색이 밝은 노란색	35mg 주의 *	100mg	1,000 mcg

주의* 비타민C의 경우 성인이 10g을 1일 섭취해도 독성이나 부작용의 과학적 증거는 없음. 설사나 소화기계 자극 유발 않는 것으로 추정하여 최대관용량 결정

주의* 비타민B3는 과량 섭취시 얼굴, 팔 가슴이 붉어지는 홍조 나타날 수 있음. 니아신아미드는 홍조의 부작용이 적음.

	비타민B12 (사이노코발리민)	비타민B5 (판토테닉산)	비오틴	비타민A (레티놀)	베타카로틴
권장/충분	(권) 2.4mcg	(충)5mg	(충) 30mcg	2,000 IU (700mcg)
상한섭취량	없음	없음	없음	10,000 IU (3,000mcg)
최적섭취량	200~400mg	50~100mg	400~800 mcg	5,000~10,000 IU	5,000~25,000 IU
최대관용량	없음. 주의*	없음	없음	10,000 IU (3,000mcg)	2,000 IU

주의* 악성 빈혈 치료에 1,000mcg을 사용했으나 독성이 없었음.

	비타민D	비타민E	칼슘	철분	아연	레시틴
권장/충분	(충) 5~10mcg	(충) 15 IU (10mg)	(권)700mg	(권) 14~9mg	(권) 9~7mg
상한섭취량	60mcg	810 IU (540mg)	2,500mg	45mg	35mg
최적섭취량	400 IU	400~600 IU	1,500~2,000 mg	18~30mg	30~50mg	200~500mg
최대관용량	2,000 IU (50mcg)	1,500 IU (1,000mg)	2,500mg	45mg	40mg

	마그네슘	셀렌	구리	크롬	인	나트륨
권장/충분	(권)350, 280mg		(권)800mcg		(권)700mg	(충)1.5~1.1g
상한섭취량			10,000mcg		3,500mg
최적섭취량	500~750mg	100~200 mcg	2~3mg
최대관용량	350mg	400mcg	10mg	없음

	요오드	셀레늄	칼륨	몰리브덴	망간	불소
권장/충분	(권) 150mcg	(권) 50mcg	(충) 4.7g		(충)3.5,3.0mg	(충) 3.5~2.5mg
상한섭취량	3,000mcg	400mcg		600mcg	11mg	10mg
최적섭취량
최대관용량

	염소	불소
권장/충분	(충) 2.3~1.6g	(충) 3.5~2.5mg
상한섭취량		10mg
최적섭취량
최대관용량

□ 글을 맺으며

 - 위에서 언급되지 않은 많은 미량 영양소가 있습니다.

 - 비타민 연구는 아직도 진행 중이며, 밝혀지지 않은 부분도 있습니다. 섭취량에 대한 기준도 한가지로 통일되어 있지 않습니다. 그리고 베타카로틴의 경우 과량 섭취시 안전성에 대해서는 상반되는 주장들이 있습니다.

 - 노화(늙는 다는 것)는 몸속의 각 기능이 약해지는 것으로 생각되며, 이러한 기능 저하는 몸의 산화가 진행되면서 가속화되는 것으로 생각되며, 이러한 부분적인 산화는 암이나 질병으로 이어지는 경우가 많은 것으로 보입니다. 이를 예방하거나 늦추는 방법이 운동, 식사, 비타민 섭취로 이야기 할 수 있겠습니다. 우리 몸 속의 영양소는 혈액을 통해 운반, 공급되고 있으며, 이러한 원활한 혈류 흐름과 항상성 유지에 비타민은 필수입니다.

 - 조금 넘치는 비타민은 문제 될 것이 없으나 부족할 경우에는 질병으로 이어질 수 있습니다.

   여러 가지 질병이 비타민과 미네랄 부족에 기인한 경우가 많고, 이러한 질병의 보조 요법으로 비타민을 처방하는 의사가 늘어나고 있다고 합니다.

 - 불포화 지방산과 우리 몸의 에너지 대사등 자세한 사항에 관심이 있으면 비타민혁명(웅진윙스)을 참고 하시기 바랍니다.

 - 현대인의 절반 이상은 생활의 고도화와 복잡화로 비타민의 보충이 필요하다고 합니다. 비타민 복용은 스트레스에 대한 내성을 증가시키며, 우울증을 완화하는 기능도 있다고 합니다.

※ 참고

  - 비타민을 권유하는 이유는 제가 여러 가지 몸의 불편함을 느끼고 있었는데, 실제로 적용을 해보니 효과가 있었기 때문에 추천하는 것입니다. 예를 들면, 젊을 때와 달리 하루만 밤을 새도 눈이 충혈되고 생활이 불편했는데, 비타민 A의 보충으로 불편함이 무척 감소했습니다. 감기는 비타민 C의 섭취로 하지 않게 되었는데요, 너무 좋습니다.

    제가 아침 출근 전에 건강 삼아 테니스 레슨을 3년 넘게 받은 적이 있었는데요, 몸은 고단하고 감기는 레슨을 받지 않을 때보다도 더 잘 걸렸습니다. 지금 생각해보니 이 때 비타민을 알았더라면 크게 도움이 되었을 것으로 생각합니다. 운동 후의 피로감은 비타민 B군의 섭취로 훨씬 줄어들어든 것을 느끼게 됩니다.

    건강한 사람은 비타민을 섭취해도 아무렇지도 않고, 특별히 나아지는 것이 없을 수 있습니다. 몸이 건강하다는 것은 아무렇지도 않은 상태이지 힘이 펄펄 넘치는 것은 아니므로, 내가 먹었더니 효과가 없더라라고 하는 분도 계실 것입니다.

※ 비타민의 종류 및 해설을 보시려면 아래의 사이트를 참고 바랍니다.

   비타민 메이커이기는 하지만, 잘 설명이 되어 있습니다.

   Vitamin Guide Index

**MBC 류시준 부장님의 글입니다.